La semana pasada asistí a un taller de un día completo en el "Análisis de Postura y Movimiento" en Nueva York. 1 Cerca de 25 profesionales de la aptitud se presentaron, todos los cuales ejercen regularmente. Después se realizó una evaluación de la postura de los demás, nos quedamos impactados al saber que todo el mundo tenía problemas de postura moderada a severa.
5 Problemas más comunes postura y cómo solucionarlos
Es muy posible que usted también tiene un problema postural moderada a grave que puede afectar su salud y rendimiento. Debo admitir que tengo un pequeño grado de toda desviación postural enumerados en este artículo para moderada!
Aunque este artículo no cubre cómo llevar a cabo una evaluación de la postura global, elegí los 5 problemas más comunes que la postura que veo que son causadas por un estilo de vida sedentario. Para cada problema de postura, enumero los (1) identificación, (2) la causa, (3) problema y (4) solución.
Tenga en cuenta las soluciones enumeradas son sólo soluciones "posibles" porque algunas de las causas y los problemas pueden no ser corregibles (es decir, cuestiones congénitas o traumatismos). Por último, tenga en cuenta que cualquier problema postura puede conducir a otros problemas como el cuerpo humano es una "cadena cinética".
Postura Problema # 1: Los pies sobre-pronación
Identificación - Como se muestra en la foto de arriba, puso ambas manos 1 pulgada de cada lado de su pie. Enderezar el tobillo para que el espacio entre cada mano y el tobillo es equidistante. Ahora, naturalmente, que su tobillo y pies descansan. Si el pie y el tobillo se derrumbaron hacia el interior, tiene los pies sobre-pronación.
Causas - La obesidad, el embarazo, el calzado inadecuado o golpes repetitivos en una superficie dura puede debilitar el arco que conduce a un exceso de pronación y pies a menudo planas.
Problema - La pronación excesiva se suma el estrés en el pie, tensa los músculos de la pantorrilla, y puede girar interna de las rodillas. La pronación excesiva conduce a menudo a la fascitis plantar, espolones del talón, metatarsalgia, Post-tib tendinitis y / o juanetes. Hasta el 20-30% de los estadounidenses tienen pies planos o pies sobre-pronación.
Solución - Si el arco ya ha caído, aparatos ortopédicos son la mejor apuesta. Si el arco está en proceso de caer, o es débil, correr descalzo / caminar puede ayudar a fortalecer los arcos, pero asegúrese de consultar con su médico (aparatos ortopédicos pueden ser la mejor opción en este caso también)
Postura Problema # 2: Inclinación cadera
Identificación - Identificación de una inclinación hacia adelante puede ser complicado, pero es un método para inclinar deliberadamente la pelvis hacia adelante lo más que pueda, y luego hacia atrás lo más que pueda. Usted puede darse cuenta de su inclinación natural de la cadera no está muy lejos de la inclinación hacia delante exagerada.
Causa - Sentarse demasiado y no se extiende, lo que acorta los flexores de la cadera
Problema - inclinación de la cadera hacia adelante (aka inclinación pélvica anterior) se asocia con flexores apretados de la cadera, que son un grupo de músculos en la parte frontal de las caderas que tiran de la rodilla hacia arriba. Al caminar, flexores de la cadera apretados impiden que los músculos de las nalgas (glúteos) se dispare / activar, lo que obliga a los músculos isquiotibiales se conviertan en demasiado trabajo y demasiado apretado. Si usted tiene isquiotibiales, la causa puede ser flexores de la cadera ajustados y una inclinación pélvica anterior.
Solución - Extiende tus flexores de la cadera con estocadas estáticos, como el Crescent Lunge (Ver: Yoga para el dolor de espalda ), active los glúteos con ejercicios como puentes glúteos y rollo de espuma y estirar los tendones de la corva.
Postura Problema # 3: Jorobado
Identificación - que alguien tome una foto de usted de pie de lado. Si usted nota que su espalda se curva excesivamente (más de 40 a 45 grados) como en la foto a la derecha, tiene una postura jorobada.
Causa - Sentado en una mala postura, sobre todo en una oficina haciendo el trabajo de equipo
Problema - Sentado encorvado sobre una pantalla de ordenador obliga a los músculos del pecho para apretar, lo que puede causar la excesiva curvatura (cifosis) de la parte trasera superior (columna torácica). Los músculos posturales en la espalda superior debilitan y aflojan.
Solución - Aliviar la presión en el pecho con la liberación miofascial auto (utilizar una bola de masaje) y estiramiento, mientras que el fortalecimiento de los músculos de la postura de la espalda superior. Mi ejercicio favorito para una postura jorobada es laminado de espuma superior de la espalda
Postura Problema # 4: hombros redondeados
Identificación - La "prueba del lápiz" implica la celebración de un lápiz (o pluma) en cada mano. Como se muestra en la foto de arriba, si los lápices están apuntando hacia adelante con los brazos cómodamente a los lados, que indica una postura correcta. Si por el contrario los lápices están uno frente al otro, o se giran en un ángulo, entonces usted tiene internamente rotar los hombros.
Causa - Sentado en una mala postura, sobre todo en una oficina mientras se escribe, o el uso de una rutina de ejercicios desequilibrada con presionar el pecho excesivo.
Problema - Sentado encorvado sobre una pantalla de ordenador obliga a los músculos del pecho para que se contraigan puede rotar internamente los hombros hacia adelante. Los músculos posturales en la espalda superior debilitan y aflojan.
Solución - La solución es muy similar a la corrección de la postura jorobada - aliviar presión en el pecho con la liberación miofascial auto (utilizar una bola de masaje) y estiramiento, mientras que el fortalecimiento de los músculos superiores de la espalda posturales
Postura Problema # 5: la cabeza hacia adelante
Identificación - que alguien tome una foto de usted de pie de lado. Como se muestra en la foto a la derecha, encontrará la articulación AC (protuberancia ósea en la parte del hombro) y compruebe si su lóbulo de la oreja está en la parte superior de la articulación AC. Si el lóbulo de la oreja se extiende delante de la articulación AC, tiene una postura de la cabeza hacia adelante.
Causa - Sentado en una silla de oficina encorvado mientras que mirando a un ordenador
Problema - Los músculos de la parte posterior del cuello se tensan, junto con la porción superior del trapecio y elevador de la escápula (músculos de la espalda superior).
Solución - En primer lugar, la práctica correcta postura de la cabeza, deslizando la cabeza hacia atrás, manteniendo la línea de visión por delante. Asegúrese de no inclinar su cabeza hacia arriba mientras desliza la cabeza hacia atrás. En segundo lugar, recibir un masaje o utilizar una bola de masaje contra la espalda superior, que puede ser muy útil para ayudar a aliviar la tensión en el cuello.
Si bien estos 5 problemas de postura comunes son sólo arañando la superficie de la postura como un tema de fitness muy importante, espero que le ayuda a pensar de manera más consciente de su postura y es útil para usted
