El otro día, estaba haciendo una sesión de bicicleta estática mientras ve la reproducción de 1993 del triatlón Ironman de Hawaii.
Una parte del video fue dedicado a " Chuckie V ", el loco chico malo de triatlón de 1990, que lucía un mohawk y en realidad nos prohibió competir en el Ironman Hawaii debido a algunos numeritos de carrera controvertidos.
Como Chuckie está de pie en la carretera llenándose la cara después del entrenamiento, bromea través de bocados, "Lo único que chupa de comer ... es tener que tomar el tiempo para" respirar ".
¿Y usted?
¿Está constantemente hambre?
¿Te terminar una comida y comenzar de inmediato pensando en o planeando su próxima comida?
Y es tener hambre todo el tiempo como esta mala o media algo mal con usted o su fisiología ?
¿POR QUÉ LE DA HAMBRE
Cuando usted come, las células de grasa en su cuerpo libera una hormona llamada "leptina". Aumento de los niveles de leptina reducir su deseo y motivación para seguir comiendo o comer más. A las pocas horas después de haber terminado de comer, su caída de los niveles de leptina, y esta disminución de leptina causa una liberación de un homone diferente, la grelina, que es liberada por el estómago y el páncreas y te hace sentir hambre.
Esta es una razón por la cual muchas personas tienen más dificultades para controlar su apetito o parar después de haber comido lo suficiente: son resistentes a la leptina.
Resistencia a la leptina puede ser un poco de un círculo vicioso, ya que una gran ingesta de calorías durante un largo periodo de tiempo (es decir, comer demasiado cuando estaba en la universidad durante 4 años) hace que hiperleptinemia crónica (niveles altos de leptina) y la actividad de control del apetito de la leptina, finalmente se vuelven menos y menos eficaz.
Así que es posible que comer para tener un crónicamente alta apetito.
Si la leptina está actuando correctamente, activa las señales de saciedad en una parte del cerebro llamada el hipotálamo, y esto hace que deje de sentir hambre. La leptina también puede inhibir las señales de hambre desde el hipotálamo.
La otra parte interesante de esta ecuación es que los niveles crónicamente elevados de leptina hacen que los niveles crónicamente bajos de grelina. Esto hace que el hipotálamo hipersensibles a la ghrelina, por lo que cuando se liberan pequeñas cantidades de grelina, tienes mucha hambre, muy rápido.
Además de pasar gran parte de su vida comiendo demasiado, otros estilos de vida que pueden causar un desequilibrio de la leptina-ghrelina incluir la falta de sueño, el estrés, y - incluso si usted no es el exceso de comer - comer "alimentos hiper-sabrosos", tales como alimentos procesados o envasados que fueron diseñados para ser adictivo (papas fritas, ¿alguien?).
Así es la resistencia a la leptina todo lo que puede hacer que usted hambre?
Por supuesto que no. Otras razones le da hambre incluyen:
- . quedamos una a ti mismo para tener hambre Este estudio de 1998 mostró que el recuerdo de lo que ha comido en realidad representa una parte importante de su hambre y saciedad es en parte una cuestión de recordar si se ha comido una comida apropiada para la ocasión . Por la misma razón que usted puede ser reacios a comer alimentos como el espagueti o cena de carne para el desayuno, es posible que simplemente se sienta lleno después de las comidas, ya que espera a estar lleno, y usted puede simplemente tener hambre porque espera a tener hambre (que puede ser qué bocados frecuentes tienen un cambio de comer 3 veces al día duro tiempo).
- Cambio de peso significativa. Hay una teoría llamada "teoría del punto de ajuste", que sugiere que su cuerpo tiene un peso específico en el que se siente cómodo, y esto es por lo general en algún lugar alrededor del 10% de su peso corporal. Así que si usted pesa 200 libras, tiene un rango de 20 libras y por lo general se puede evitar la sensación de hambre intensa, si usted está en 190 libras o más. Pero ya sea por genética o una señal interna "help-estoy-muerto de hambre", cuando se aventura demasiado lejos fuera de su punto de ajuste, el cuerpo busca la homeostasis y comienza el ajuste de su metabolismo para mantener el peso. Y parte de este ajuste puede incluir alimentos antojo.
- . muchas calorías quema Seamos realistas. Ya sea debido a un metabolismo naturalmente alto (yo personalmente he probado y me quema 2.500 calorías al día sólo en el suelo), y / o por cantidades muy elevadas de actividad (usted es un triatleta Ironman como mi "Chuckie V "ejemplo), su cuerpo sólo necesita más nutrientes y más calorías para mantener la auto-canibalismo.
- . Tener la dopamina o la deficiencia de serotonina El uso crónico de antidepresivos o "inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina" (ISRS), además de una dieta muy baja en grasas, la ingesta inadecuada de proteínas o un estilo de vida de alto estrés pueden llevar a alteraciones en el cerebro neurotransmisores que ayudan a controlar los antojos o ayudarle a ser más satisfecho o satisfecho con los alimentos que usted come.
Por último, debido a nuestros mecanismos de supervivencia inherentes, sólo la vista o el olor de los alimentos puede hacerle hambriento, incluso si no hay necesidad fisiológica de calorías y nutrientes, por lo que buffets pueden ser una experiencia muy arriesgado si usted está limitando calorías.
ES EL HAMBRE UNA MALA COSA?
Primero, es importante entender que en una situación normal, es completamente necesario para su supervivencia la interacción leptina / ghrelin y el hambre que produce.
A partir del momento en que eras un bebé, si no tienes hambre, tendría muy poco incentivo para comer. No comer significaría nada de nutrientes o calorías, lo que limita seriamente su crecimiento y supervivencia.
Pero si no hay una necesidad fisiológica de hambre, y tiene amplias reservas de energía de los alimentos o las reservas de grasa propia, entonces es probable que haya algo mal si estás constantemente hambre, y aquí es lo que yo recomiendo que lo hagas:
1) usted mismo Re-sensibilizar a la leptina. Trate de 4-8 semanas de cambiar por completo su estilo de vida y los patrones de alimentación que pueden contribuir a la resistencia a la leptina. He aquí algunas maneras principales de hacerlo:
-Evitar los azúcares fructosa - que tienden a ser un verdadero detonante de la resistencia a la leptina ...
-El ejercicio con moderación (no entrenamientos de maratón agotador) - prueba este ejercicio en su lugar ...
Control de estrés y el cortisol - recomiendo una mezcla de hierbas adaptogénicas chinos y una actividad para aliviar el estrés como caminatas regulares o yoga ...
-Trate de exposición al frío - revisa este episodio de podcast para aprender más acerca de cómo la exposición al frío puede ayudar con sensibilidad a la leptina, y leer algunos consejos prácticos de la exposición al frío aquí .
2) Evitar desencadenantes del Hambre. Ciertos patrones de alimentación y los alimentos han demostrado que se correlaciona con una mayor cantidad de hambre. Estos son algunos consejos para controlar los factores desencadenantes:
-Mantenga los dulces y aperitivos de la casa o escondidos en contenedores opacos ...
-Cuando estés comiendo, retener ningún alimento extra en la encimera, o dejarlo a un lado (es decir, en la nevera) antes de comenzar la comida ...
-Evitar los hidratos de carbono superior o liberación de azúcar rápidas alimentos que repunte el azúcar en la sangre y causar una respuesta de hambre poco después de una comida ...
-Limite sus opciones por tener pequeñas cantidades de alimentos simples, reales, crudos alrededor de la casa - no es gran Surtidos de Costco o fáciles de agarrar latas y bolsas.
3) Sepa lo que comimos. Como se mencionó anteriormente, la memoria y el conocimiento de alimentos de calorías consumidas es de gran ayuda en el control del hambre. Pruebe:
-Llevar un registro de los alimentos. Yo personalmente conecto todo mi alimento para mis clientes. La manera de hacerlo es que tengo un blog en privado gratuito Posterous.com - entonces envíanos un e-mail diario con lo que comía, y auto-mensajes a ese blog.
-Utilización de las fotos. DietSnaps es una aplicación ideal para tomar fotos de la comida y el registro de lo que comió, si la escritura no es lo tuyo.
-No comiendo demasiada frecuencia. Es casi imposible hacer un seguimiento de los alimentos y calorías, si usted está comiendo 5-10 veces al día (como muchos nutricionistas sugieren tristemente). En cambio, sólo comer 2-3 comidas, y luego, si usted tiene un entrenamiento, sólo se alimentan ya sea antes o después del entrenamiento.
-La fabricación de su propia comida. Cuanto menos se come en restaurantes, hay otras personas que preparan los alimentos o comer fuera de los paquetes y contenedores, más fácil será mantener un seguimiento y saber lo que comió.
RESUMEN:
Tener hambre no es una mala cosa si es porque usted tiene una necesidad biológica de más calorías o nutrientes. Pero si no, por lo general indica un desequilibrio hormonal o disparador psicológico que puede tener que abordar.
