En las últimas semanas, he escrito varios artículos sobre la reducción de su riesgo de padecer enfermedades comunes. He ofrecido consejos para elevar sus niveles de colesterol HDL, la mejora de su sensibilidad a la insulina , reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2 , y retardar el proceso de envejecimiento . Y como te habrás dado cuenta, un consejo sigue apareciendo una y otra vez: Para ser y mantenerse saludable, usted tiene que conseguirse a un peso saludable.
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Cómo comer menos sin sentir hambre
Por supuesto que me doy cuenta de que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Después de todo, si la pérdida de peso fuera fácil, las dos terceras partes de la población no serían sobrepeso. Para perder peso, usted tiene que comer menos y cuando usted come menos que por lo general se siente hambre, que la mayoría de nosotros nos resulta desagradable. Y ahí es donde se cae a pedazos para un montón de gente. Así que hoy, tengo algunos consejos para usted en la forma de comer menos calorías sin pasar hambre.
No se trata de una dieta que sigues y luego caen fuera de. Se trata de que los mecanismos de regulación del apetito de su cuerpo de trabajo para usted y no contra usted. Estas estrategias pueden ayudar a bajar de peso si es necesario, pero también es útil como estrategia de mantenimiento.
3 consejos para engañar a su estómago haciéndole creer que está lleno
El estómago es un poco como un globo de agua. Cuando está vacío, que es relativamente pequeño y holgura. Al llenarlo, se extiende y se tensa. Hay células nerviosas especiales en el revestimiento del estómago llamada propioceptores que detectan el estiramiento y enviar un mensaje a su cerebro que usted está lleno. Ahora, lo único que estos propioceptores pueden sentir está estirando. Ellos no pueden decir la diferencia entre un litro de leche descremada y un cuarto de la mitad y mitad. Lo único que saben es que algo se está llenando su estómago. Usted puede usar esto para su ventaja.
Consejo # 1: Comer alimentos con un alto contenido de agua
El agua no tiene calorías pero ocupa mucho espacio en el estómago, y que, gracias a sus propioceptores-crea una sensación de plenitud o saciedad . Recientemente, un estudio encontró que las personas que bebían dos vasos de agua antes de las comidas se llenaron antes, comieron menos calorías y perder más peso. Usted puede poner la misma estrategia para trabajar por la elección de los alimentos que tienen un mayor contenido de agua en los que tienen menos agua.
Por ejemplo, la única diferencia entre las uvas y las pasas es que las uvas tienen alrededor de 6 veces más agua en ellos. Que el agua hace una gran diferencia en la cantidad que te llenan. Se sentirá un mayor grado de saciedad después de comer 100 calorías de las uvas, que es un pequeño cuenco lleno de lo que lo haría después de comer un centenar de calorías de las pasas de uva, que es sólo un cuarto de taza.
Ensalada de verduras como la lechuga, los pepinos y los tomates también tienen un alto contenido de agua, al igual que las sopas a base de caldo. Si usted comienza su comida con una ensalada o un plato de sopa, es probable que consuma menos calorías en las comidas. Y si usted está buscando un bocadillo entre comidas, fruta entera , probablemente le llenan de menos calorías que la fruta seca .
Consejo # 2: Comer alimentos con más fibra
Cuanto más rápido los alimentos se convierte en glucosa y absorbidos en el torrente sanguíneo, más rápido se va a sentir hambre de nuevo.
Otra manera de sentirse satisfecho con menos calorías es elegir los alimentos que son más altos en fibra . Como el agua, la fibra añade volumen a los alimentos sin añadir calorías y volumen adicional ayuda a llenar su estómago y hacerle cosquillas a los propioceptores. Eso es especialmente cierto cuando se consumen fibra y líquidos juntos, porque la fibra absorbe el agua y se vuelve aún más esponjoso. (Véase también mi episodio en fibra soluble e insoluble .)
Fibra tiene un par de trucos bajo la manga que son útiles cuando se está tratando de comer un poco menos. En primer lugar, se ralentiza la velocidad a la cual el alimento sale de su estómago, por lo que la sensación de saciedad dura un poco más de tiempo. Y entonces, cuando la comida viaja en el intestino delgado para la digestión, la fibra estimula la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que envía otra señal al cerebro para decir: "Ya basta!"
Los alimentos que son altos en fibra incluyen granos secos, salvado, verduras y granos enteros . Así, por ejemplo, un cereal de alto contenido de fibra le mantendrá satisfecho por más tiempo que un cereal de fibra de baja. En el almuerzo, una taza de frijol negro o sopa de guisantes irá más lejos que una taza de crema de champiñones, etc.
Consejo # 3: reemplazar algunos de los almidones en su dieta con proteínas
Otro factor importante en la regulación de su apetito es la velocidad de su azúcar en la sangre sube y baja después de las comidas. En pocas palabras, cuanto más rápido la comida se convierte en glucosa y absorbidos en el torrente sanguíneo, más rápido vas a sentir hambre de nuevo.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa mucho más rápidamente que las proteínas y las grasas, que requieren una gran cantidad más pasos para convertir digestivo. Las investigaciones muestran consistentemente que la dieta que consumen menos carbohidratos y más proteínas no son tan hambrientos como los que comen un mayor porcentaje de sus calorías en forma de hidratos de carbono.
Así, por ejemplo, en lugar de un sándwich compuesto por dos rebanadas de pan y una rebanada de pavo, tener un sándwich daba abierto con una rebanada de pan y dos lonchas de pavo. Ambos sándwiches tienen aproximadamente el mismo número de calorías, pero la versión más alta de proteínas va a mantenerse satisfecho por más tiempo. En el desayuno, usted podría tener un huevo extra y un menor número de piezas de pan tostado. Y en vez de tener un puñado de pretzels para tomar un aperitivo, se puede comer algunas galletas saladas y un poco de queso.
Véase también "¿Cuánta proteína debo comer?"
Por supuesto, también puede sustituir almidones con una ración extra de verduras, que son ricas en fibra y líquidos.
Las calorías todavía cuentan
No estoy diciendo que no hay que prestar atención a las calorías o que usted nunca tenga que ejercer una limitación. Después de todo, comemos en exceso por muchas razones, no sólo porque tenemos hambre. (Véase también mi artículo, qué comemos en exceso .) Pero la elección de los alimentos que son más altos en agua, fibra y proteínas y marcar de nuevo el importe de los almidones y azúcares en su dieta puede ayudarle a sentirse satisfecho con menos calorías, lo cual puede hacer que sea una mucho más fácil de mantener un peso saludable. Como beneficio adicional, a raíz de estas estrategias también tiende a dirigirlo hacia más alimentos integrales, ricos en nutrientes, lo que mejora la calidad de su dieta.
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